어느덧 입춘이 지나고 정월대보름도 지나고나니 길가에 벚꽃나무에 꽃망울이 피어오르기 시작한다.
추운 겨울의 긴 시간이 지나고 이제 따스한 봄을 맞이할 준비를 해야하는 지금은 간절기 혹은 환절기를 보내고 있다.
하지만 앞선 마음에 두꺼운 옷들을 다 정리하고 가벼운 차림으로 외출을 했다가 예상밖 추위에 당혹스럽거나 감기에 걸릴수 도 있기에 환절기에는 특히 건강에 조심해야 한다.
코로나 같은 유행병이 휩쓸고 지나간 이후로 사람들은 위생과 건강에 더욱 민감해 졌지만 특히 환절기에 더욱 신경써야 할 건강관리에 대하여 알아보자.
감기와 비염 등 각종 호흡기 질환에 피부가려움증, 장염까지, 환절기 건강 관리에 적신호가 켜졌다. 차고 건조한 날씨에 큰 일교차로, 적정 체온을 유지하기 어렵고, 쉽게 피로해지며, 면역력이 떨어져 각종 바이러스성 질환에 걸리기 쉽기 때문이다.
몸이 약해지면 대부분 보약이나 비타민과 같은 각종 건강기능식품, 건강 보조식품부터 찾는다. 하지만, 큰돈 들이지 않고도 면역력을 키울 수 있는 방법이 있다. 실속 있게 환절기 건강을 지키는 방법을 알아보았다.
1. 규칙적인 운동과 충분한 휴식
몸의 면역력을 높이기 위해 30분 이상 땀이 살짝 비칠 정도의 강도로 운동을 하는 것도 좋다. 매일은 아니어도 일주일에 3일 정도는 규칙적으로 운동하자.
또한, 하루 7시간 정도 충분한 수면을 취하고, 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 들이는 것이 좋다. 잠은 하루의 피로를 풀어주고 새로운 에너지를 축적해 면역력을 키워준다. 특히 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 깊은 잠을 푹 자야 한다. 이 시간에 잠을 자야 면역력을 강화하는 멜라토닌 호르몬이 분비되기 때문. 아이들의 경우, 성장호르몬 분비도 원활해지는 시간이다.
2. 손을 잘 씻고, 개인 위생을 철저히
손만 제대로 씻어도 세균과 바이러스에 의한 질환을 어느 정도 예방할 수 있다. 실제 질병의 70%가 손을 통해 전염된다고 한다. 외출 후 귀가했을 때, 음식물을 먹기 전, 애완동물을 만지거나 재채기를 한 후에는 반드시 손 씻는 습관을 들여야 한다. 손을 씻을 때는 비누를 사용해 손가락 사이나 손톱 밑까지 세심하게 살펴 최소한 20초 이상 씻는 것이 좋다.
3. 적정 체온 유지, 적절한 실내 온도와 습도 유지
일교차가 10도 이상 벌어지면 면역력이 급격히 떨어져 환절기 질환에 걸리기 쉬워진다. 급격한 기온 변화에 적응하려는 신체가 스트레스를 받아, 자율신경계 불균형으로 체온 조절이 어려워지면서 몸의 대사 속도가 떨어지고 결국 면역력도 저하되기 때문이다. 이에 적정 체온을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 실제 우리 몸의 적정 체온 36.5~37도에선 신진대사에 관여하는 효소들이 가장 활발히 움직여 면역체계가 제대로 작동, 각종 질병으로부터 우리 몸을 지켜줄 수 있다.
그러므로 외출할 때 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입어 온도 변화에 적절히 대응해 자율신경계에 과도한 스트레스를 주지 않도록 해야 한다. 너무 두껍게 옷을 입으면 땀이 나기 쉽고 이 땀이 식으면서 체온이 급격히 떨어질 수 있기 때문에 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는다. 또 모자, 스카프, 마스크, 목이 긴 양말을 착용해 외부로 노출된 신체 부위의 열 손실을 최소화한다.
건강을 위해 실내는 온도 18~22도, 습도 50~55%로 유지하는 것이 좋다. 보통 코 점막 등은 우리 몸에 바이러스가 침입하는 것을 막아주지만, 점막이 건조해지면 물리적인 방어력이 떨어지게 된다.
4. 따뜻한 물(차)를 자주 마시자
하루에 1.5∼2ℓ 정도의 충분한 수분 섭취를 통해 점막이 건조해지지 않도록 유지하는 것도 도움이 된다. 따뜻한 물을 자주 마시는 것이 좋은데, 따뜻한 물은 몸에 들어온 차가운 기운을 밖으로 내보내주고 혈액순환을 돌게 한다. 생강차, 모과차, 자소엽, 홍차 등 따뜻한 성질이 있는 차를 마시면 더더욱 좋다. 특히 모과차는 기관지에 좋고 홍차는 폴리페놀이 풍부해 감기 예방에도 효과적이다. 생강과 자소엽도 몸을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 좋게 하며, 감기로 인한 오한, 발열, 기침은 물론, 소화 불량, 식욕부진 등에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 특히 자소엽차는 물 온도에 따라 색상이 변해 기분 전환에도 좋다. 우아한 보랏빛으로 즐기고 싶다면 찻물에 우리면 된다.
5. 제철 식품이 보약
면역력을 강화하려면, 먹는 것도 중요하다. 면역세포들이 활발하게 일할 수 있도록 단백질 식품을 매일 꾸준히 과도하지 않은 범위 내에서 섭취하는 것이 필요하다. 아울러 비타민과 무기질 등도 적절하게 섭취해야 한다. 또한, 그 계절에 필요한 영양분을 담은 제철 식재료를 이용하는 것이 보다 효과적이다.
겨울과 봄 사이 2월에는 딸기와 시금치, 바지락을 기억하자. 봄의 시작을 알리는 냉이, 달래, 봄동도 건강 식재료로 그만이다.
달래 : 혈액순환 촉진에 도움
달래에는 매운맛을 내는 알리신 성분이 들어 있는데, 혈액순환 촉진에 도움이 된다. 또한 비타민과 무기질, 칼슘 등이 풍부한데, 특히 비타민C가 많이 들어 있어 생으로 먹는 것이 좋다. 해산물과 함께 요리하면 해산물의 비린내를 잡아주고, 단백질과 무기질을 보충할 수 있어 좋다. 몸속 나트륨을 배출시키는 칼륨이 들어 있어 찌개 끓일 때 넣으면 도움된다.
냉이 : 입맛 돋우고 피로 해소시켜
냉이는 쌉쌀함으로 입맛을 돋우고 소화를 촉진시킨다. 비타민A가 풍부해 눈 건강에 도움되며, 비타민C가 피로해소에 한몫 한다. 냉이 속 칼슘·철분 등 미네랄 성분은 끓여도 파괴되기 않으니 따끈한 국물 요리로 즐기자.
딸기 ; 몸속 활성산소 제거에 도움
딸기는 ‘항스트레스 비타민’이라 불리는 비타민C가 많이 들어 있다. 비타민C는 피로와 스트레스가 쌓여 생기는 몸속 활성산소를 제거한다. 딸기는 단백질이 풍부한 우유·요구르트와 함께 섭취하면 좋다. 딸기의 비타민C가 유제품의 칼슘이 체내에 흡수되는 것을 돕는다.
봄동 : 항산화 성분이 건강에 도움
봄동은 항산화 성분인 베타카로틴이 듬뿍 들어 있어 노화와 암 예방에 도움이 된다. 열량이 낮아 다이어트할 때 섭취하면 좋다.
바지락 : 빈혈 예방과 간 건강에 도움
바지락은 조혈작용을 하는 철분과 비타민B12가 풍부해 빈혈 예방에 효과적이다. 비타민B12는 간 기능을 강화시키므로 술 마실 때 같이 섭취하면 좋다.
시금치 : 늦겨울 감기 예방에 제격
늦겨울이 제철인 시금치에는 비타민 A와 C가 풍부하다. 항산화 작용으로 감기를 예방하고, 동맥경화증·암 등의 질병을 예방하는 데 도움이 된다. 철분과 칼슘 역시 많이 들어 있다.
레베카 킴
건강 & 라이프
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